예전에 비해 현대사회에서 먹을 것은 쉽게 구할 수 있지만, 균형 잡힌 식사를 하기는 참 어렵잖아요? 그렇기에 한 끼니에 골고루 영양 잡힌 잡곡밥을 선호하는 편인데, 식감이 참 좋은 귀리는 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈당조절에 도움 및 다이어트에도 좋다고 합니다!
톡톡 터지는 식감이 좋은 귀리와 유사한 카무트, 보리, 밀렛 등의 효능과 부작용, 제철 및 섭취 방법에 대해서 알아보겠습니다.
▼글 목차▼
2. 아마란스
3. 카무트
4. 보리
5. 퀴노아
6. 밀렛
7. GI지수가 낮은 음식
1. 귀리
*귀리는 세계 10대 슈퍼푸드로 보리귀리(Chenopodium quinoa), 수수귀리(Fagopyrum) 등이 있습니다.
- 귀리 칼로리
: 100g당 약 371Kcal - 귀리 수확시기
: 10월 중순~ 11월 중순(가을이 제철) - 귀리 보관법
: 건조하고 서늘한 곳에 보관, 냉동보관 시 밀봉용기에 담으면 신선하게 보관 가능합니다. - 귀리 영어로 표기: oat
오트밀 영어로 표기: oatmeal - 귀리밥 섭취 방법
1. 귀리를 물에 씻습니다.
2. 취사 양에 물을 넣고 끓인 후, 중약 불에서 15분 정도 더 삶아 줍니다.
3. 끓은 물을 살짝 덜어내고, 뚜껑을 열어 식히고 숟가락으로 살짝 퍼서 식힙니다. - 귀리 음식
:귀리죽, 귀리 미숫가루, 귀리 요구르트, 귀리 샐러드 - 귀리 효능
: 식이섬유 다량함유(다이어트 도움), 골다공증 예방, 변비예방, 당뇨 예방, 면역력 강화, 항암효과에 좋은 음식 - 귀리 부작용 및 주의사항
1. 섬유질 다량 함유된 식품으로 너무 많이 섭취하게 되면 복부팽만감 또는 가스를 유발합니다.
2. 칼로리가 높은 편이라 다이어트를 방해할 수 있습니다.
3. 하루 섭취량 30~40입니다. - 이와 유사한 오트밀은 귀리와의 차이점으로는 귀리를 납작하게 볶고 누른 것인데요. (식이섬유, 혈당조절, 심혈관 건강, 항암효과, 소화)에 좋습니다.
2. 아마란스
- 아마란스란?
고대 문명에서부터 이용되었던 곡류가 아닌 식물로 아마란스는 잎, 줄기, 씨앗 등 요리에 사용 가능합니다. - 아마란스 칼로리: 100g당 약 371Kcal
- 아마란스 수확시기: 10월 중순~ 11월 중순(가을이 제철)
- 아마란스 보관법: 서늘하고 건조한 곳
- 아마란스 영어로 표기: amaranth (고대 그리스어로 불멸이라는 뜻)
- 아마란스 음식
:샐러드, 쌈, 파스타, 빵 - 아마란스 효능
: 필수아미노산(리신) 함유, 철분 풍부, 고단백, 면역력 강화, 빈혈 예방, 비타민c함유, 고섬유질 음식 - 아마란스부작용 및 주의사항
1.일부 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
2. 변비를 유발 가능성 있습니다.
3. 카무트 효능
- 카무트 칼로리
: 100g당 약 337Kcal - 카무트 제철(수확시기)
: 8월 말~ 9월 초 - 카무트 보관법
: 건조하고 서늘한 곳 - 카무트 영어로 표기
: cumin - 카무트 효능
: 면역력 강화, 셀레늄 함유, 식욕부진 완화, 스트레스 완화, 혈당 조절, 심장 건강에 좋은 음식 - 카무트 부작용
1. 위장장애, 두통, 구토 가능성이 있습니다.
2. 항응고제나 혈압약 복용 시 의사 선생님과 상담 후 섭취하는 게 좋습니다.
4. 보리
*귀리보다 단백질 및 식이섬유가 적지만, 베타글루칸이 풍부합니다.
- 보리 칼로리
: 100g당 약 198Kcal - 보리 수확시기
: 5월 상순 ~ 7월 하순 - 보리 보관법
: 햇빛에 노출되면 영양소가 파괴될 수 있어 건조하고 서늘한 곳에 보관하며, 밀봉용기에 보관 - 보리 영어로 표기
: barley - 보리 섭취 방법
1. 보리밥, 보리차, 새싹보리 분말로 섭취 시(샐러드, 우유, 요구르트)에 첨가 - 보리 효능
: 항암작용, 면역력 향상, 피부노화 억제, 철분, 마그네슘, 골다공증 예방 및 글루텐 미함유 식 - 보리 부작용
1. 보리는 차가운 성질로 소화기관이 약하다면 복통 및 위장 질환 가능성이 있습니다.
2. 글루텐에 민감한 사람은 소화불량의 증상이 나타날 수 있습니다.
5. 퀴노아
- 퀴노아 칼로리
: 100g당 약 374Kcal - 퀴노아 수확시기
: 4월 중순 파종~ 8월 중순 - 퀴노아 보관법
: 직사광선을 피해 밀폐용기에 담아 서늘한 곳에 보 - 퀴노아 영어로 표기
: Quinoa - 퀴노아 섭취 방법
1. 밥솥에 취사 시 물 1, 퀴노아 2 비율로 취사합니다.
2. 샐러드, 수프, 베이글로 섭취 가능합니다. - 퀴노아 효능
: 단백질이 풍부, 오메가 3, 사포닌, 철분, 인, 망간 함유해 근육형성 및 혈관건강, 면역력 향상에 좋은 음식입니다. - 퀴노아 부작용 및 주의사항
1. 사포닌 성분이 다량함유 되어 설사, 마비 증상이 나타날 수 있습니다.
2. 단백질 함량이 높아 소화기능 저하 및 복통을 유발할 수 있습니다.
6. 밀렛
*밀렛이란?
밀과 같은 곡류 중 가장 오래된 작물로 아시아와 아프리카 지역에서 아주 오래전부터 재배되었습니다.
- 밀렛 칼로리
: 100g당 약 378Kcal - 밀렛 수확시기
: 봄철 파종 시 가을에 수확, 가을에 파종 시 봄에 수확 (파종 후 3ㅡ4개월) - 밀렛 보관법
: 소금이나 고춧가루를 함께 담아 밀폐용기에 보관 시 해충 예방에 좋습니다. - 밀렛 영어로 표기
: millet - 밀렛 효능
: 식이섬유, 칼슘 함유, 마그네슘 함유, 심장건강과 뼈건강 및 혈액순환에 좋은 식품입니다. - 밀렛 부작용 및 주의사항
: 임신 중 자궁수축의 위험이 있습니다.
7. GI(Glycemic Index) 지수가 낮은 음식
- 채소
: 브로콜리, 당근, 토마토, 양파, 시금치 - 유제품
: 요구르트, 우유 - 견과류
: 아몬드, 호두, 캐슈너트 - 과일
: 사과, 오렌지, 복숭아, 포도
곡류는 이처럼 식이섬유나 단백질, 무기질이 풍부해 장운동에 좋은 식품인데요.
혈액순환부터 뼈건강, 심장질환에 도움을 주고 섭취 방법도 간단한 편인 데다 부작용과 칼로리가 적은 편이니
영양 잡힌 식사를 위해 챙겨 먹어야 할 식품군이 아닐까 싶습니다.
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